சுறுசுறுப்பான பெற்றோருக்கான ஒரு யதார்த்தமான உடற்பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்குதல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

பெற்றோராக இருப்பது மகிழ்ச்சி, பொறுப்பு மற்றும் தொடர்ச்சியான ஒரு சவாலான செயலால் நிரப்பப்பட்ட ஒரு கடினமான வேலையாகும். இதில் உடற்தகுதியைச் சேர்ப்பது ஒரு சாத்தியமற்ற பணியாகத் தோன்றலாம். இருப்பினும், உங்கள் உடல் மற்றும் மன நலத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது மிகவும் முக்கியம், மேலும் உங்கள் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கைக்குப் பொருந்தக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்குவது முற்றிலும் சாத்தியமாகும். இந்த வழிகாட்டி, அவர்களின் இருப்பிடம், கலாச்சாரம் அல்லது வாழ்க்கை முறை எதுவாக இருந்தாலும், சுறுசுறுப்பான பெற்றோர்கள் தங்கள் உடற்தகுதி இலக்குகளை அடைய உலகளவில் பொருந்தக்கூடிய நடைமுறை உத்திகளை வழங்குகிறது.

சவால்களைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

சுறுசுறுப்பான பெற்றோர்கள் எதிர்கொள்ளும் சவால்கள் உலகளாவியவை, இருப்பினும் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகள் மாறுபடலாம். நேரக் கட்டுப்பாடுகள் பெரும்பாலும் மிகப்பெரிய தடையாக இருக்கின்றன. குழந்தை பராமரிப்பு, வேலை, வீட்டு வேலைகள் மற்றும் பிற பொறுப்புகளுக்கு இடையில், உடற்பயிற்சிக்காக 30 நிமிடங்கள் கூட கண்டுபிடிப்பது கடினமாகத் தோன்றலாம். பின்னர் சோர்வு என்ற ஒரு அம்சம் உள்ளது. பெற்றோர் ரீதியாக இருப்பது உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் சோர்வடையச் செய்யும், மேலும் உடற்பயிற்சி செய்ய மிகவும் சோர்வாக உணர்வது எளிது. இறுதியாக, மனரீதியான அம்சம் உள்ளது – உங்களுக்காக நேரம் ஒதுக்குவதில் குற்ற உணர்ச்சி, அல்லது குழப்பத்திற்கு மத்தியில் உங்கள் உடற்தகுதிக்கு முன்னுரிமை அளிக்க உந்துதலைக் கண்டுபிடிக்க போராடுவது.

உதாரணமாக, பெற்றோர் விடுப்பு குறித்த சமூக எதிர்பார்ப்புகளில் உள்ள வித்தியாசத்தைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். சுவீடன் போன்ற நாடுகளில், பெற்றோர்கள் தாராளமான பெற்றோர் விடுப்புக் கொள்கைகளால் பயனடைகிறார்கள், இது இரு பெற்றோருக்கும் ஒரு பிறந்த குழந்தையின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப தங்களை மாற்றிக்கொள்ளவும், உடற்பயிற்சியை தங்கள் வழக்கத்தில் இணைக்கவும் அதிக நேரத்தை வழங்குகிறது. மாறாக, அமெரிக்காவில், ஊதியத்துடன் கூடிய குடும்ப விடுப்பு இல்லாதது நேர அழுத்தங்களை அதிகப்படுத்தலாம், இது பெற்றோர்கள் உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் கண்டுபிடிப்பதை இன்னும் சவாலானதாக ஆக்குகிறது.

வெற்றிக்கான உத்திகள்: ஒரு உலகளாவிய கண்ணோட்டம்

1. உங்கள் நேர இருப்பை நேர்மையாக மதிப்பிடுங்கள்

முதல் படி, உங்களுக்குக் கிடைக்கும் நேரத்தை யதார்த்தமாக மதிப்பிடுவதாகும். உங்கள் அட்டவணை வெறுமனே அனுமதிக்கவில்லை என்றால், ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சிகளைத் திணிக்க முயற்சிக்காதீர்கள். அதற்குப் பதிலாக, குறுகியதாக இருந்தாலும் நேர இடைவெளிகளைக் கண்டறியுங்கள். இதைப் பற்றி யோசியுங்கள்:

• குழந்தைகள் எழுவதற்கு முன்: அதிகாலை நேரம் ஓட்டம், யோகா அல்லது வலிமைப் பயிற்சி போன்ற தனி உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு சிறந்த நேரமாக இருக்கும்.
• தூங்கும் நேரத்தில்: இது நீண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு பிரத்யேக நேரத்தை வழங்க முடியும். பாதுகாப்புக்காக பேபி மானிட்டர்களைப் பயன்படுத்தவும்.
• மதிய உணவு இடைவேளைகள் (வீட்டிலிருந்து வேலை செய்தால்): ஒரு விரைவான 20 நிமிட உடற்பயிற்சி கூட ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
• குழந்தைகள் தூங்கிய பிறகு: ஓய்வெடுக்கத் தூண்டினாலும், மாலை நேர உடற்பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• வார இறுதி நாட்கள்: வார இறுதி நாட்கள் பெரும்பாலும் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குகின்றன. மலையேறுதல் அல்லது பைக்கிங் போன்ற இயக்கத்தை உள்ளடக்கிய குடும்பச் செயல்பாடுகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், அல்லது தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு நேரம் ஒதுக்க குழந்தை பராமரிப்புக்கு ஏற்பாடு செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு குறிப்பிட்ட நேரங்களை ஒதுக்க, காலண்டர் அல்லது பிளானர் போன்ற ஒரு காட்சி நேரத் தடுப்பு முறையை அமைப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் அட்டவணையைப் பார்க்கவும், பொறுப்புடன் இருக்கவும் உதவும். இது ஜப்பானில் காகித காலெண்டர்களைப் பயன்படுத்துவது முதல் உலகளவில் டிஜிட்டல் காலெண்டர்கள் வரை பல்வேறு கலாச்சாரங்களில் ஒரு பொதுவான நடைமுறையாகும்.

2. உங்கள் நேரத்திற்கும் வளங்களுக்கும் பொருந்தக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

உங்களுக்குக் கிடைக்கும் நேரம் மற்றும் வளங்களுக்கான அணுகலுடன் ஒத்துப்போகும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டுகளுடன் சில விருப்பங்கள் இங்கே:

• குறுகிய, உயர்-தீவிர இடைவெளிப் பயிற்சி (HIIT): HIIT உடற்பயிற்சிகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளவை மற்றும் குறைந்தபட்ச நேரத்தையே கோருகின்றன. ஒரு 15-20 நிமிட HIIT அமர்வு குறிப்பிடத்தக்க இருதய நன்மைகளை வழங்க முடியும். இவை எந்த இடத்திற்கும் ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கக்கூடியவை மற்றும் சிறிய அல்லது உபகரணங்கள் தேவையில்லை. உதாரணமாக, உலகெங்கிலும் உள்ள பலர் ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் அல்லது பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே பாடிவெயிட் HIIT நடைமுறைகளை இணைக்கிறார்கள்.
• வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்: உடல் எடைப் பயிற்சிகள், ஆன்லைன் உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் (எ.கா., யோகா, பைலேட்ஸ், வலிமைப் பயிற்சி), மற்றும் உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள் சிறந்த விருப்பங்கள். இவற்றை எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம், மேலும் பயண நேரம் தேவையில்லை. யூடியூப் மற்றும் பல்வேறு உடற்பயிற்சி பயன்பாடுகள் போன்ற பிரபலமான உலகளாவிய தளங்கள், பல்வேறு உடற்பயிற்சி நிலைகள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்றவாறு இலவச மற்றும் கட்டண வீட்டு உடற்பயிற்சி விருப்பங்களின் பரந்த நூலகத்தை வழங்குகின்றன.
• வெளிப்புறச் செயல்பாடுகள்: நடைபயிற்சி, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், மலையேறுதல் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை சிறந்த தேர்வுகள், புதிய காற்று மற்றும் காட்சிகளில் மாற்றத்தை வழங்குகின்றன. உள்ளூர் பூங்காக்கள், பாதைகள் அல்லது சமூக மையங்களை ஆராயுங்கள். லண்டன் போன்ற நகரங்களில், பூங்காக்களின் விரிவான வலையமைப்பு வெளிப்புற உடற்பயிற்சிக்கான வாய்ப்புகளை வழங்குகிறது. கனடாவின் வான்கூவர் போன்ற நகரங்களில், மலையேறுதல் மற்றும் வெளிப்புறச் செயல்பாடுகள் கலாச்சாரத்தின் ஒரு பகுதியாகும்.
• ஜிம் உறுப்பினர் (சாத்தியமானால்): நீங்கள் வாங்க முடிந்தால், ஒரு ஜிம் உறுப்பினர் உபகரணங்கள், வகுப்புகள் மற்றும் ஒரு பிரத்யேக உடற்பயிற்சி இடத்திற்கான அணுகலை வழங்குகிறது. குழந்தை பராமரிப்பு விருப்பங்கள் அல்லது குடும்பத்திற்கு ஏற்ற திட்டங்களைக் கொண்ட ஜிம்களைத் தேடுங்கள். துபாய் போன்ற நகரங்களில் உள்ள ஜிம்களைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், அங்கு குடும்பங்கள் அடிக்கடி குழந்தை பராமரிப்பு மற்றும் குடும்ப உடற்பயிற்சி வசதிகளைப் பயன்படுத்துகின்றன.

3. உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் உடற்தகுதியை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இயக்கத்தை ஒருங்கிணைப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறியுங்கள். இந்த சிறிய மாற்றங்கள் ஒட்டுமொத்தமாகச் சேர்ந்து உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதிக்கு குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பைச் செய்யலாம்:

• வாகனம் ஓட்டுவதற்குப் பதிலாக நடக்கவும் அல்லது பைக் ஓட்டவும்: முடிந்தால், வேலை, வேலைகள் அல்லது பள்ளிக்கு குழந்தைகளை விடும் இடங்களுக்கு நடக்கவும் அல்லது பைக் ஓட்டவும். உங்கள் பகுதியில் பைக் பாதைகள் மற்றும் பைக்-பகிர்வு திட்டங்கள் போன்ற சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கான உள்கட்டமைப்பின் இருப்பைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவை வெவ்வேறு நாடுகளில் பெரிதும் வேறுபடுகின்றன.
• படிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்: முடிந்தவரை லிஃப்ட் மற்றும் எஸ்கலேட்டர்களைத் தவிர்க்கவும்.
• தொலைவில் நிறுத்துங்கள்: உங்கள் இலக்குக்கு சற்று தூரம் நடக்கவும்.
• உங்கள் குழந்தைகளுடன் சுறுசுறுப்பாக விளையாடுங்கள்: பிடிச்சு விளையாடுங்கள், பந்தை உதைக்கவும், அல்லது உங்கள் குழந்தைகளுடன் நடனமாடுங்கள். விளையாட்டு மைதானங்களுக்குச் செல்வது அல்லது விளையாட்டு விளையாடுவது போன்ற செயலில் வெளிப்புற நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுங்கள். ஆஸ்திரேலியா போன்ற நாடுகளில், வெளிப்புற நடவடிக்கைகள் குழந்தைகள் மற்றும் குடும்பத்தினரிடையே மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன.
• வீட்டு வேலைகளைச் செய்யுங்கள்: வெற்றிடமிடுதல், துடைத்தல் மற்றும் தோட்டக்கலை போன்ற நடவடிக்கைகள் கலோரிகளை எரித்து உடல் செயல்பாடுகளை வழங்க முடியும்.

4. திட்டமிட்டு தயாராகுங்கள்

உங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணையைத் தொடர்வதற்குத் திட்டமிடுதல் முக்கியம். தயாராவது எப்படி என்பது இங்கே:

• உணவைத் தயார் செய்தல்: நேரம் குறைவாக இருக்கும்போது ஆரோக்கியமற்ற தேர்வுகளைத் தவிர்க்க, ஆரோக்கியமான உணவுகளையும் சிற்றுண்டிகளையும் முன்கூட்டியே தயார் செய்யுங்கள். இத்தாலி போன்ற பல கலாச்சாரங்களில் இது ஒரு பொதுவான நடைமுறையாகும், அங்கு முன்கூட்டியே உணவைத் தயாரிப்பது குடும்ப வாழ்க்கையின் ஒரு மூலக்கல்லாகும்.
• உங்கள் ஜிம் பையை முந்தைய இரவே பேக் செய்யுங்கள்: இது தயாரிப்பு இல்லாததால் ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்ப்பதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.
• உங்கள் உடற்பயிற்சி உடைகள் மற்றும் உபகரணங்களைத் தயார் செய்யுங்கள்: உங்கள் உடற்பயிற்சி ஆடைகளை விரித்து, தேவையான உபகரணங்களைச் சேகரிக்கவும்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் திட்டமிடுங்கள்: உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வுகளை சந்திப்புகளைப் போலக் கருதி, அவற்றை உங்கள் காலெண்டரில் சேர்க்கவும்.

5. ஆதரவையும் பொறுப்புணர்வையும் பெறுங்கள்

தனியாகச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். மற்றவர்களிடமிருந்து ஆதரவையும் பொறுப்புணர்வையும் தேடுங்கள்:

• ஒரு உடற்பயிற்சி நண்பருடன் கூட்டு சேருங்கள்: ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உடற்பயிற்சியை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக்கும் மற்றும் உங்கள் பொறுப்புணர்வை அதிகரிக்கும்.
• ஒரு உடற்பயிற்சி வகுப்பு அல்லது குழுவில் சேரவும்: இது ஒரு தகுதி வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளரிடமிருந்து உந்துதல், சமூக தொடர்பு மற்றும் வழிகாட்டுதலை வழங்க முடியும். குழு உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுக்கு உங்கள் உள்ளூர் சமூக மையங்கள் அல்லது பொழுதுபோக்கு வசதிகளைச் சரிபார்க்கவும்.
• ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமிக்கவும்: ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டங்கள், வழிகாட்டுதல் மற்றும் உந்துதலை வழங்க முடியும். சுறுசுறுப்பான பெற்றோருடன் பணிபுரியும் அனுபவமுள்ள சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்களைத் தேடுங்கள்.
• உடற்பயிற்சி பயன்பாடுகள் அல்லது ஆன்லைன் சமூகங்களைப் பயன்படுத்தவும்: பல பயன்பாடுகள் மற்றும் ஆன்லைன் சமூகங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள், கண்காணிப்பு மற்றும் சமூக ஆதரவை வழங்குகின்றன. உதாரணமாக, 'MyFitnessPal' என்ற பயன்பாடு உலகளவில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
• உங்கள் குடும்பத்தை ஈடுபடுத்துங்கள்: உடற்தகுதியை ஒரு குடும்பச் செயலாக ஆக்குங்கள். உங்கள் குழந்தைகளை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் சேர்த்து, வயதுக்கு ஏற்ற செயல்களில் பங்கேற்க அவர்களை ஊக்குவிக்கவும்.

6. நெகிழ்வாகவும் மாற்றியமைத்துக் கொள்ளக்கூடியவராகவும் இருங்கள்

வாழ்க்கையில் எதுவும் நடக்கலாம்! தேவைக்கேற்ப உங்கள் அட்டவணையையும் உடற்பயிற்சித் திட்டத்தையும் சரிசெய்யத் தயாராக இருங்கள். தவறவிட்ட ஒரு உடற்பயிற்சி உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்க விடாதீர்கள். மாற்றியமைத்துக் கொள்ளக்கூடியவராக இருப்பது எப்படி என்பது இங்கே:

• குறுகிய உடற்பயிற்சிகளை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்: ஒரு 10-15 நிமிட உடற்பயிற்சி கூட ஒன்றுமில்லாததை விட சிறந்தது.
• உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றவும்: சலிப்பைத் தடுக்கவும், உங்கள் உடலை சவாலாக வைத்திருக்கவும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றவும்.
• இடையூறுகளுக்குத் தயாராக இருங்கள்: உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் குழந்தைகளுக்கு உங்கள் கவனம் தேவைப்படலாம் என்று எதிர்பார்க்கலாம். இந்தத் தருணங்களுக்குத் திட்டமிடுங்கள், மேலும் மனம் தளராதீர்கள்.
• மறுதிட்டமிட அஞ்சாதீர்கள்: உங்கள் திட்டமிடப்பட்ட உடற்பயிற்சியை உங்களால் செய்ய முடியாவிட்டால், அதை மற்றொரு நேரத்திற்கு மாற்றித் திட்டமிடுங்கள்.
• முழுமைக்கு அல்ல, நிலைத்தன்மைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்: வெற்றியின் திறவுகோல் நிலைத்தன்மையே. திட்டப்படி எப்போதும் இல்லாவிட்டாலும், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். சில நாட்கள் மற்ற நாட்களை விட சிறப்பாக இருக்கும் என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

7. ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்புக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்

உடற்பயிற்சி மட்டுமே போதாது. உகந்த முடிவுகளுக்கும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விற்கும் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு அவசியம். கருத்தில் கொள்ளுங்கள்:

• சமச்சீரான உணவை உண்ணுதல்: முழு உணவுகள், பழங்கள், காய்கறிகள், மெலிந்த புரதம் மற்றும் முழு தானியங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த அறிவுரை உலகளாவியது.
• நீரேற்றத்துடன் இருத்தல்: நாள் முழுவதும் প্রচুর தண்ணீர் குடியுங்கள்.
• போதுமான தூக்கம் பெறுதல்: ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணி நேரம் தூங்குவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். தசை மீட்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் அவசியம். வேலை, குடும்பம் மற்றும் உடற்தகுதியை சமநிலைப்படுத்தும் போது தூக்கம் பெரும்பாலும் தியாகம் செய்யப்படுகிறது, எனவே ஒழுக்கமாக இருப்பது முக்கியம்.
• மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல்: மன அழுத்தம் உங்கள் உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் மீட்பை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம். ஆழ்ந்த சுவாசம், தியானம் அல்லது யோகா போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இது உலகளவில் ஒரு மதிப்புமிக்க திறமையாகும்.
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது ஓய்வெடுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், உங்களை அதிகமாகத் தள்ளாதீர்கள்.

8. மாதிரி உடற்பயிற்சி அட்டவணைகள் (உலகளாவிய தழுவல்கள்)

உலகளாவிய பன்முகத்தன்மையை அங்கீகரிக்கும் சில மாதிரி உடற்பயிற்சி அட்டவணைகள் இங்கே:

விருப்பம் 1: விரைவான HIIT பெற்றோர்

இந்த விருப்பம் நேரம் மற்றும் வளங்கள் குறைவாக உள்ள பெற்றோருக்கு ஏற்றது. இது HIIT இன் செயல்திறனைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் எங்கும் செய்யப்படலாம்.

திங்கள்: 20 நிமிட HIIT உடற்பயிற்சி (உடல் எடை, பர்பீஸ், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், புஷ்-அப்கள் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துதல்). வழிகாட்டுதலுக்கு ஒரு பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். இது, உதாரணமாக, இந்தியாவில் எளிதாக செயல்படுத்தப்படுகிறது, அங்கு உடற்பயிற்சி பயன்பாடுகளை அணுகுவது பெருகிய முறையில் பிரபலமாகி வருகிறது.

செவ்வாய்: ஓய்வு அல்லது செயலில் மீட்பு (எ.கா., ஒரு குறுகிய நடை அல்லது மென்மையான நீட்சி). ஸ்காண்டிநேவிய நாடுகள் போன்ற பல கலாச்சாரங்கள், செயலில் மீட்பை மதிக்கின்றன.

புதன்: 20 நிமிட HIIT உடற்பயிற்சி (திங்கள்கிழமையை விட வேறுபட்ட பயிற்சிகள்).

வியாழன்: ஓய்வு அல்லது செயலில் மீட்பு

வெள்ளி: 20 நிமிட HIIT உடற்பயிற்சி (திங்கள் மற்றும் புதன்கிழமை பயிற்சிகளை இணைக்கவும்).

வார இறுதி: குடும்பத்துடன் நீண்ட வெளிப்புறச் செயல்பாடு (மலையேறுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை - உலகம் முழுவதும் மாற்றியமைக்கக்கூடியது, எ.கா., சுவிஸ் ஆல்ப்ஸ், ஆண்டிஸ் மலைகள் போன்றவை வெளிப்புற நடவடிக்கைகளுக்கான உலகளாவிய இடங்களாகும்.) அல்லது குழந்தை பராமரிப்பு கிடைத்தால் நீண்ட வீட்டு உடற்பயிற்சி.

விருப்பம் 2: வீட்டு உடற்பயிற்சி பெற்றோர்

இந்த அட்டவணை வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பும் பெற்றோருக்கு ஏற்ற, வீடு சார்ந்த பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

திங்கள்: 30 நிமிட வலிமைப் பயிற்சி உடற்பயிற்சி (உடல் எடை அல்லது இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்தி). ஒரு ஆன்லைன் வீடியோ அல்லது பயன்பாட்டைப் பின்பற்றவும். பல வலைத்தளங்கள் இலவச அல்லது குறைந்த கட்டண உடற்பயிற்சி வீடியோக்களை வழங்குகின்றன.

செவ்வாய்: 30 நிமிட யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் அமர்வு (ஆன்லைன் ஆதாரங்களைப் பயன்படுத்தி). வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கான மாற்றங்களை வழங்கும் விருப்பங்களைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். இது ஐக்கிய இராச்சியம் மற்றும் அமெரிக்கா போன்ற நாடுகளில் பரவலாக பிரபலமாக உள்ளது.

புதன்: 30 நிமிட வலிமைப் பயிற்சி உடற்பயிற்சி.

வியாழன்: ஓய்வு அல்லது செயலில் மீட்பு, அதாவது ஒரு நடை அல்லது நீட்சி போன்றவை.

வெள்ளி: 30 நிமிட கார்டியோ உடற்பயிற்சி (எ.கா., டிரெட்மில்லில் ஓடுவது, ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், உயர் முழங்கால்கள், அல்லது ஒரு நடன உடற்பயிற்சி வீடியோவைப் பயன்படுத்துதல்). உங்கள் நாட்டில் உள்ள காலநிலையைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, கனடாவில், குளிர்கால மாதங்களில் டிரெட்மில் பயன்பாடு மிகவும் பொதுவானதாக இருக்கலாம்.

வார இறுதி: குடும்பத்துடன் நீண்ட செயல்பாடு அல்லது குடும்பப் பொறுப்புகளைப் பொறுத்து நீண்ட வீட்டு உடற்பயிற்சி.

விருப்பம் 3: ஜிம்மிற்குச் செல்லும் பெற்றோர் (அணுகல் கிடைத்தால்)

இந்த அட்டவணை ஜிம் அணுகல், குழந்தை பராமரிப்பு அல்லது நெகிழ்வான நேரங்களைக் கொண்ட பெற்றோருக்கு ஏற்றது.

திங்கள்: வலிமைப் பயிற்சி (45 நிமிடங்கள்-1 மணி நேரம்).

செவ்வாய்: கார்டியோ (30-45 நிமிடங்கள்) அல்லது ஒரு குழு உடற்பயிற்சி வகுப்பு.

புதன்: வலிமைப் பயிற்சி.

வியாழன்: கார்டியோ அல்லது குழு உடற்பயிற்சி வகுப்பு.

வெள்ளி: வலிமைப் பயிற்சி.

வார இறுதி: குடும்பச் செயல்பாடு மற்றும்/அல்லது குழந்தை பராமரிப்பு கிடைத்தால் நீண்ட ஜிம் உடற்பயிற்சி.

அனைத்து அட்டவணைகளுக்கும் முக்கியமான பரிசீலனைகள்:

• வார்ம்-அப்: எப்போதும் 5-10 நிமிட வார்ம்-அப் உடன் தொடங்குங்கள்.
• கூல்-டவுன் மற்றும் நீட்சி: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 5-10 நிமிட கூல்-டவுன் மற்றும் நீட்சி அமர்வுடன் முடிக்கவும்.
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: தேவைக்கேற்ப அட்டவணையையும் தீவிரத்தையும் சரிசெய்யவும்.
• ஒரு நிபுணரை அணுகவும்: எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சித் திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக உங்களுக்கு அடிப்படை சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால், ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

வெற்றியைக் கொண்டாடுதல்: உடற்தகுதியை ஒரு நிலையான பழக்கமாக மாற்றுதல்

ஒரு சுறுசுறுப்பான பெற்றோராக ஒரு உடற்பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்குவது ஒரு தொடர்ச்சியான பயணமாகும். உங்கள் வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள், பெரியவை அல்லது சிறியவை. நீங்கள் செய்யும் முன்னேற்றத்தை அங்கீகரிக்கவும், பின்னடைவுகளால் மனம் தளராதீர்கள். நீங்கள் ஏன் தொடங்கினீர்கள் என்பதையும், அது உங்களுக்கும், உங்கள் குடும்பத்திற்கும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விற்கும் எவ்வாறு பயனளிக்கிறது என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த உத்திகளைச் செயல்படுத்தி, அவற்றை உங்கள் தனித்துவமான சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைப்பதன் மூலம், நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும் உங்கள் உடற்தகுதிக்கு முன்னுரிமை அளித்து உங்கள் இலக்குகளை அடையலாம்.

இந்த வழிகாட்டியில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள கொள்கைகள் உலகளவில் பொருந்தும், இருப்பினும் குறிப்பிட்ட செயலாக்கம் கலாச்சார சூழல்கள், வளங்கள் மற்றும் தனிப்பட்ட விருப்பங்களின் அடிப்படையில் மாறுபடும். முக்கியமானது, உங்கள் வாழ்க்கையில் பொருந்தக்கூடிய ஒரு நிலையான அணுகுமுறையைக் கண்டுபிடிப்பது, இது உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்விற்கு முன்னுரிமை அளிக்கும் அதே வேளையில் பெற்றோரின் மகிழ்ச்சியைத் தழுவ உங்களை அனுமதிக்கிறது. நல்ல அதிர்ஷ்டம், மேலும் இந்த பயணத்தில் நிலைத்தன்மையும் சுய-இரக்கமும் உங்கள் சிறந்த கூட்டாளிகள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.